プロテインの飲み方(1日の摂取量・タイミング)

2021.09.16

「筋肉を作るためにはタンパク質をとったほうがいい」とは知っている。でも、いつどのくらいとるのが正解か知ってる? 今回は、1日に必要なタンパク質量とプロテインの飲むタイミングについてご紹介。

1日に必要なタンパク質量は?

女性(18歳以上)が1日に必要なタンパク質の量は、50g。対して、男性(18〜65歳)が1日に必要なタンパク質の量は、65g。女性と男性では、1日に必要なタンパク質量は異なり、また運動量や体重でも必要摂取量は変わってくる。
(出典:日本人の食事摂取基準)

※体重50kg、50代以下の場合に必要なタンパク質量を含む食材の例
・若鶏もも肉80g……約13.3g
・サケ一切れ70g……約15.7g
・卵1個50g……約6.2g
・納豆1パック……約8.3g
・牛乳200ml……約6.8g
Total 約50g

タンパク質をすべて食事からとるのは、なかなか難しいので、プロテインパウダーを上手に取り入れるのがおすすめ!

プロテインを飲むタイミングは?

【朝食をしっかり摂れないなら……】

糖質を加えて朝食に
睡眠中に枯渇したエネルギーを補給し、1日のパフォーマンスを上げるためにも重要なのが、朝食でしっかりタンパク質や炭水化物などを摂取すること。とはいえ朝からしっかり食べる余裕がないという場合には、プロテインドリンクで水分と栄養をまとめて補給するのも手。タンパク質のみを補うプロテインパウダーでは炭水化物が不足するケースもあるので、プロテイン以外の栄養価もチェックして足りないものは食事で補おう。朝、タンパク質を摂るとおなかが空きにくいというのもメリット。

【筋肉をつけたいなら……】

トレーニング後30分以内
トレーニング直後の「ゴールデンタイム」は、トレーニングによって刺激された筋肉が修復しようとして、栄養を取りこみやすくなっているとき。血液中にタンパク質が豊富にあれば、体作りを効率よく行える。

【ダイエットしたいとき】

間食にしてドカ食い防止
食事と食事の間におなかが空いてしまい、おやつを食べたくなったらプロテインを飲んでみよう。タンパク質を摂ることで空腹感が落ち着き、次の食事でのドカ食いを防ぐことができる。さらに、エネルギー不足で筋肉が分解されることも防げる。

【栄養補給に】

就寝30分から1時間前
タンパク質の吸収を促す成長ホルモンが盛んに分泌されるのは、就寝中。そのため、就寝前にプロテインを摂取することで、就寝中に効率よくタンパク質が体に取り込まれやすくなる。就寝前に飲むなら、ゆっくり吸収される「ソイプロテイン」がおすすめ。